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CCTV专访--王道荃老师介绍太极养生文化

太极拳各个阶段常见错误,你注意了吗?第一阶段尤为重要!

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学习太极拳的人必须经过若干阶段刻苦学习,在练习过程中不断地发现错误和纠正错误动作,才能使太极拳技艺达到较高水平,从而达到强身健体、延年益寿、修心养性的目的。


第一阶段为基础训练阶段即盘架(练架)阶段,从基本动作乃至套路动作必须按照动作要领一招一式反复练习,建立规范、正确的动作动力定型。此阶段容易出现的错误:


1 身法不正、低头猫腰


太极拳要求立身中正、提顶吊裆、空胸实腹。但初学者由于理解与实际水平相去甚远,同时身体肌肉感觉及控制力较差,尤其是背部的竖脊肌、腰方肌、臀大肌等肌肉力量尚小,往往会出现低头猫腰、驼背等错误现象。


纠正方法


用器械辅助练习,如负重弓身、负重转腰等,增强腰肌力量。


两手扶丹田的升降练习,可想象头顶着一碗水进行练习,注意要空胸实腹、意守丹田、逆式呼吸,动作要缓慢、均匀。


两手扶丹田,命门后撑,两肘稍外张,想象两肩与两髋关节构成的圆柱体做左右旋转练习。



2 步型、手型、身法、步法不清


太极拳的手型各式之间存在差异,其身法、步型、步法与外家拳也不同,初学者往往将它们混淆,尤其是弓步后蹬脚不能完全蹬直,独立动作的支撑脚不能站直,上肢冲拳或推掌时肘关节不能伸直。


纠正方法


掌握太极拳独特的身法、手型手法、步型步法的概念,定势练习。不断地进行对比练习(或对镜练习)2—3人一组,相互纠正。


3 立身不稳、虚实不清


太极拳的脚步移动,前进、后退与外家拳有所不同。凡是向前迈步,要求支撑腿下沉坐稳,运动腿脚后跟先着地,然后是脚掌、脚趾,再过渡到全脚掌着地,后退则完全相反。虚实转换要分清。“迈步如猫行”、如履薄冰“是太极拳脚步移动生动、形象的描述。


太极拳要求重心平稳,动作轻灵沉稳,两膝运动如“揉面”一样圆活。


但是,初学者往往会出现立身不稳、动作虚实不清,重心高低起伏,上、下动作不一致等错误。主要原因是:腿部力量较差,对太极拳独特的运动方式把握不准,重心虚实转换不明。


纠正方法


双手扶丹田前进、后退的移动练习、单腿独立平衡动作的持久性练习。


加强腿部肌肉力量锻炼,如负重半蹲、负重前进、后退的移动练习,升降开合桩练习。


“推腿练习”:两人一组,正面弓步相对,两手扶丹田或两手背叠于命门处,两人前腿踝关节内侧靠拢,以小腿膝关节为接触点,重心前后移动,做弓步=虚步的转换练习,接触点做顺时或逆时针的圆弧运动。


减小运动量的练习。套路练习时适当调高架子,减小运动幅度。


加强太极拳意识的培养,掌握太极拳独特的思维方式。


第二阶段为专项提高阶段。此阶段要打破传统的训练程序法“先强调套路训练,化刚为柔,由柔至刚,由着熟而渐悟懂劲。”重点是先加强功力训练和用太极意识的身体素质练习,提高自身的“质量”(即运动能力),通过各种推手、“喂劲”及专项素质训练方法,使中枢神经系统与运动系统达成高度协调,借僵劲,在推手训练中培养听劲、化劲、粘劲、棚劲等劲法,培养自身的感知能力、条件反射能力和快速反击能力。


此阶段容易出现的错误有:推手时有“蛮力”、“拙力”,怕输而产生“顶牛”现象;自身的感知能力、条件反射能力和快速反击能力较差,太极战术意识较差等。


纠正方法


两人一组在“不丢不顶”、“轻灵圆活”状态下定步、活步推手。


两人一组的“喂”劲练习,不同对手练习、不同体重级别之间的散推练习。


利用器械辅助练习:“抱球转球”练习、拉橡皮筋、抖大杆练习。


第三阶段为强化套路训练阶段。在掌握各种推手技术、获得一定劲力的基础上,强调柔化训练,强调意、气、劲内三合和外三合,强化全身各部的高度整合,着重提高套路的正确、远见范性,培养机体的高度协调能力,掌握太极拳演练技巧和水平。


此阶段容易出现的错误有:呼吸与动作开合不协调、动作还比较僵硬不规范、节奏不明显、发劲力点不准、动作不到位、攻防意识不强、风格不够突出等。


纠正方法


加强太极拳的拳理学习,加强太极拳运动的美学研究,严格按照太极拳的演练标准进行练习。


观看高水平队员的比赛录像,了解名人名家的演练风格、特色,取长补短,加深动作表象。邀请太极拳名家或高水平的老师,进行综合的身法技术指导。


通过动作单式练习、反复的发劲练习,悉心体会动作的虚实、轻重、劲力走向,手法腿法的攻防含义。


加强动作开合与呼吸配合的开合桩练习。


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